Б. К. С. Айенгар, один из самых влиятельных преподавателей йоги XX века, начал заниматься в 1934 году подростком, ослабленным детскими болезнями. Позже он одним из первых стал давать ученикам кирпичи, ремни и сложенные одеяла, чтобы позу мог выполнить человек с жёсткой спиной или больными коленями. В его подходе гибкость появляется по ходу практики, и запасать её заранее не нужно.
Когда человек решает, как начать заниматься йогой дома, первая попытка часто выглядит одинаково. В выходной включается часовое видео с пометкой «для всех уровней», к сороковой минуте тянет поясницу, а через неделю коврик стоит свёрнутым за шкафом. Для первых занятий хватает 15–20 минут, пяти поз и ровного дыхания через нос.
Ниже вы найдёте план на первые четыре недели, сравнение стилей по нагрузке, последовательность для первого занятия и список состояний, при которых начинать нужно с консультации врача.
Начинать стоит с трёх занятий в неделю по 15–20 минут и к концу месяца выходить на 30–40 минут. Из инвентаря понадобятся коврик толщиной 4–6 мм, ремень, два кирпича и плед. Плотно поесть лучше за 2–3 часа до практики.
Хатха-йога в справочнике Compendium of Physical Activities оценена в 2,5 MET, это лёгкая нагрузка. Женщина весом 65 кг тратит за час такой практики около 160 ккал, примерно как за 35 минут быстрой ходьбы. Power-йога доходит до 4 MET и уже засчитывается в 150–300 минут умеренной активности в неделю, которые ВОЗ рекомендует взрослым.
При острой или стреляющей боли и онемении позу прекращают сразу. При глаукоме и неконтролируемом давлении избегают положений с головой ниже сердца, при остеопорозе избегают глубоких наклонов с круглой спиной. При беременности, после операций и при боли, отдающей в ногу, первое занятие лучше провести с преподавателем и после разговора с врачом.
Стандартный коврик занимает 183 × 61 см, но в практике руки разводятся в стороны, а ноги шагают вперёд в выпадах. Удобный ориентир: свободный участок примерно 2 × 2 м, где рука не задевает мебель. Пол нужен ровный. На ковре с длинным ворсом коврик сминается, и в позе собаки ладони уезжают вперёд.
Если есть свободная стена, стелите коврик вдоль неё. Первые недели в позе дерева удобно страховаться о стену ладонью, и потеря равновесия перестаёт пугать.
Утром мышцы и связки менее податливы, зато занятие проще встроить до работы. Вечером амплитуда движений обычно больше. Выбирайте тот слот, который получится повторять три раза в неделю: для привычки одинаковое время в расписании значит больше, чем удачный час.
Преподаватели обычно просят не есть плотно за 2–3 часа до практики и выждать около часа после лёгкого перекуса вроде йогурта или банана. В наклонах и скрутках полный желудок чувствуется с первой минуты. Во время занятия воду пьют небольшими глотками, а основной объём лучше распределить на день. Ориентировочную норму можно посчитать в калькуляторе.
Минимальный набор для дома:
С одеждой есть практическая сложность. Свободная футболка в позе собаки падает на лицо, а широкие брюки скрывают положение колена в выпаде, и на видео ошибку не разглядеть. Для домашней практики удобнее облегающий комплект. Базовые леггинсы и топы проекта лёгкие и эластичные, прилегают к телу и позволяют видеть линию коленей и спины.
ВОЗ в рекомендациях 2020 года советует взрослым 150–300 минут умеренной активности в неделю и силовые нагрузки на основные группы мышц не реже двух дней. Йога может закрыть часть этой нормы. На старте задача скромнее: приучить суставы и связки к новым положениям и продержаться дольше первой недели.
Переходить к следующей неделе можно по трём признакам: утром после занятия не болят суставы, мышечная крепатура проходит за 2–3 дня, а во всех позах получается дышать через нос. Если хотя бы одно условие не выполняется, повторите текущую неделю.
Стили отличаются темпом, а от темпа зависят нагрузка на сердце и суставы и то, успеваете ли вы следить за положением тела. Значения MET в таблице взяты из Compendium of Physical Activities (Ainsworth и соавторы, 2011). 1 MET соответствует расходу энергии в покое, умеренной считается нагрузка от 3 MET.
Позы удерживают по 5–8 дыханий и выходят из них медленно. За это время можно проверить, стоит ли колено над пяткой и не заваливается ли таз, поэтому большинство программ для новичков построено на хатхе. По расходу энергии это лёгкая активность: на старте хатха даёт технику и привычку, а калорий сжигает немного.
В виньясе каждое движение привязано к вдоху или выдоху. Пульс поднимается выше, чем в хатхе, и практика начинает работать на выносливость. У темпа есть обратная сторона: новичок не успевает заметить, что прогибается в пояснице или заводит колено внутрь. Поэтому виньясу добавляют, когда базовые позы уже знакомы телу.
Это самые нагруженные стили: переходы через упор лёжа, прыжки и длинные силовые удержания. Power-йога оценена в 4 MET, это уже умеренная активность. Основная нагрузка ложится на кисти и плечи, и люди без силовой подготовки в первые недели часто жалуются на запястья.
Практика проходит лёжа: ведущий по очереди переводит внимание на части тела, дыхание и ощущения, сессия длится 20–40 минут. Физической нагрузки почти нет. Её используют при стрессе, в дни отдыха или вместо Шавасаны после занятия. Исследования йога-нидры пока проводились на небольших выборках, и говорить о надёжном влиянии на сон рано.
Эта последовательность рассчитана на первую неделю. Техника каждой позы с пошаговыми подсказками разобрана в статье позы йоги для начинающих, здесь только порядок и время.
Ориентир в любой позе один: характер ощущения. Тянущее чувство в мышце, которое ослабевает через несколько дыханий, допустимо. Острая боль в суставе, прострел, онемение или покалывание в руке или ноге означают, что из позы нужно выйти.
[УТОЧНИТЬ: ошибка, которую чаще всего видит у новичков Лидия Мальцева, или деталь из её практики]
Расход энергии считают по формуле: MET × вес в кг × время в часах. Для женщины весом 65 кг час хатха-йоги даёт около 160 ккал, час power-йоги около 260 ккал. Примерно 65 ккал в час организм потратил бы и в покое, так что добавочный расход от часа хатхи составляет около 100 ккал.
Хатха не входит в 150–300 минут умеренной активности по рекомендациям ВОЗ, потому что умеренная нагрузка начинается с 3 MET. Если цель в снижении веса, йогу сочетают с ходьбой или другой кардионагрузкой и пересматривают питание. О динамичных практиках и их месте в режиме написано в материале про йогу для похудения.
Силовые удержания нагружают мышцы кора и ног. Навасану, позу лодки, на старте держат 3–5 дыханий с согнутыми коленями и опорой ладонями о пол позади таза, вариант с прямыми ногами оставляют на потом.
С кортизолом картина осторожнее, чем пишут в соцсетях. В метаанализе Pascoe и соавторов 2017 года у практикующих йогу снижался уровень кортизола, но это показатель стресса, и доказательством уменьшения жировых отложений он не служит.
Если мысли о весе вызывают сильную тревогу или вы чередуете срывы и жёсткие ограничения в еде, начинать стоит с психолога или врача, который работает с расстройствами пищевого поведения.
Дома заниматься дешевле, не нужно ехать в студию, и видео можно остановить, чтобы разобраться с позой. Минус один, но существенный: никто не видит ваших коленей и поясницы. Запись на телефон частично решает эту проблему, взгляд специалиста она не заменяет.
Очные занятия или индивидуальный разбор техники нужны в первую очередь, если:
Остальным, кто хочет заниматься по программе вместо случайных роликов, подойдут онлайн-курсы. Курс «Йога для начинающих» ведёт Лидия Мальцева, физиотерапевт и преподаватель йоги.
По данным систематического обзора Cramer и соавторов 2015 года, объединившего рандомизированные исследования, нежелательные явления у занимающихся йогой встречались не чаще, чем в группах обычного лечения и других упражнений. Риски связаны с конкретными позами и конкретными состояниями.
В обзоре клинических случаев Cramer и соавторов 2013 года нежелательные явления чаще всего связывали со стойкой на голове, стойкой на плечах, позой лотоса и форсированными дыхательными техниками. Ни одна из них в программу первого месяца не входит.
Материал носит информационный характер и не заменяет консультацию врача и назначенное лечение. При беременности, хронических заболеваниях, после травм и операций перед началом занятий проконсультируйтесь со специалистом.
Спасибо за подробное объяснение, как начать заниматься йогой дома. Очень вдохновляет, что можно обойтись без студии и тренера. Уже выбрала уютное место и попробую хатха-йогу для расслабления и укрепления спины.
Отличная статья! Теперь понимаю, с чего начать практику йоги для начинающих и какие асаны безопаснее осваивать в домашних условиях. Особенно понравились советы по дыханию и регулярности занятий.
Благодарю за полезную информацию. Никогда не думала, что йога для похудения может быть такой мягкой и эффективной. Начну с простых упражнений и позы дерева, чтобы улучшить баланс и почувствовать гармонию.
Спасибо за полезную статью! Теперь понимаю, как правильно начать йогу для начинающих дома. Буду пробовать хатха-йогу и простые асаны, чтобы улучшить гибкость и снять стресс.