В сентябре 2016 года в журнале JAMA Internal Medicine вышла работа Кристин Кернс и её коллег из Калифорнийского университета в Сан-Франциско. Исследователи разобрали архив внутренних документов сахарной индустрии и обнаружили, что в 1965 году Sugar Research Foundation заплатила трём учёным из Гарварда за обзор литературы о причинах болезней сердца.
Обзор вышел в New England Journal of Medicine в 1967 году без указания источника финансирования. Главным виновником в нём назывались жиры, а данные, указывавшие на сахар, авторы оценили как слабые. Следующие несколько десятилетий диетологические рекомендации по всему миру строились вокруг обезжиренных продуктов, а из продуктов, с которых убрали жир, вкус приходилось возвращать сахаром.
Сегодня последствия видны в составе на упаковке. Сахар есть в хлебе, соусах, колбасе, соленьях, детских кашах и в йогуртах с надписью «фитнес», причём называется он там редко сахаром. Ниже — двадцать пять названий, под которыми он приходит в состав, реальные цифры по продуктам из обычной корзины, разбор надписей «без сахара» и «без добавленного сахара» по техрегламенту, а также порядок действий, который снижает потребление без запретов и срывов.
ВОЗ рекомендует ограничить свободные сахара десятью процентами суточной калорийности, а при возможности — пятью. Для взрослого человека с потребностью около 2000 ккал это 50 и 25 г соответственно, то есть примерно 12 и 6 чайных ложек. Роспотребнадзор придерживается той же верхней границы в 50 г. Речь идёт не только о сахаре из сахарницы, но и обо всём, что добавлено производителем, включая мёд, сиропы и концентрированные соки.
Проблема в том, что до этой границы человек доходит, не съев ни одной конфеты. Стакан яблочного сока — около 20 г, баночка фруктового йогурта — 12–15 г, две столовые ложки кетчупа — около 8 г, порция гранолы — 10–15 г. Один завтрак и один ужин с соусом закрывают дневную норму целиком.
Разбираться приходится на этикетке, и здесь работают два правила. Ингредиенты перечисляются по убыванию массы, поэтому сахар на втором месте означает, что его в продукте больше, чем всего остального, кроме первого компонента. Надпись «без сахара» по техрегламенту ТР ТС 022/2011 разрешена при содержании до 0,5 г на 100 г, а «без добавленного сахара» означает лишь то, что сахар не досыпали отдельно — концентрат сока в составе при этом допустим.
Программа предлагает практические инструменты для изменения образа жизни без ...
Производителю невыгодно, чтобы сахар стоял в начале списка ингредиентов. Задача решается технически: вместо одного вида сахара в рецептуру вводят три-четыре разных, и каждый по отдельности опускается ниже по списку. Формально состав честен, а на деле сумма всех подсластителей может превышать массу основного продукта.
Названия, за которыми стоит сахар:
Мальтодекстрин стоит отдельного упоминания: формально это не сахар, а продукт расщепления крахмала, и в графе «сахара» он не учитывается. При этом гликемический индекс у него выше, чем у столового сахара, поэтому в продукте с надписью «без сахара» и мальтодекстрином в составе на глюкозу крови можно рассчитывать вполне сахарную реакцию.
Отдельная история с наименованиями, которые звучат как польза. Кокосовый сахар, мусковадо, нерафинированный тростниковый и мёд действительно содержат следовые количества минералов, но по влиянию на глюкозу крови отличаются от обычного сахара незначительно. Чтобы получить из кокосового сахара суточную норму калия, съесть его пришлось бы около килограмма.
Первое, на что стоит смотреть, — порядок ингредиентов. По ТР ТС 022/2011 они указываются в порядке убывания массовой доли. Если сахар или любой из его псевдонимов стоит в первых трёх позициях, продукт сладкий независимо от картинок на упаковке.
Второе — строка «в том числе сахара» в таблице пищевой ценности. Она показывает суммарное количество моно- и дисахаридов на 100 г, включая природные. Для молочных продуктов это означает, что часть цифры приходится на лактозу: в натуральном йогурте без добавок стоит около 4–5 г сахаров на 100 г, и это молочный сахар, а не досыпанный. Всё, что выше этой отметки, добавлено.
Третье — пересчёт на порцию, а не на 100 г. Производитель указывает данные на сто граммов, а баночка йогурта весит 125, пачка сока 200, а пакет гранолы вы съедаете не по 30 г, как указано на упаковке, а сколько поместилось в тарелку. Разница выходит двукратной.
Четвёртое — формулировки, регулируемые техрегламентом:
Последняя формулировка встречается чаще прочих на детских продуктах, и разница между «без добавленного сахара» и «без сахара» здесь принципиальна.
| Продукт | Реальная порция | Сахара в порции | Примерно в чайных ложках |
|---|---|---|---|
| Фруктовый йогурт | Баночка 125 г | 12–15 г | 3–4 |
| Яблочный сок восстановленный | Стакан 200 мл | около 20 г | 5 |
| Кетчуп | 2 ст. ложки, 34 г | 7–9 г | 2 |
| Соус терияки | 2 ст. ложки | 10–12 г | 2,5–3 |
| Гранола | Порция 50 г | 10–15 г | 2,5–4 |
| Батончик мюсли | Один, 40 г | 10–14 г | 2,5–3,5 |
| Глазированный сырок | Один, 50 г | 12–15 г | 3–4 |
| Хлопья для завтрака детские | Порция 40 г | 10–12 г | 2,5–3 |
| Творожок с наполнителем | 100 г | 10–13 г | 2,5–3 |
| Латте 0,3 л с сиропом | Стакан | 25–30 г | 6–7 |
| Хлеб пшеничный формовой | 2 куска, 60 г | 2–3 г | 0,5 |
| Кисло-сладкий соус в лапше навынос | Порция | 15–20 г | 4–5 |
Цифры округлены и различаются у разных производителей, но порядок величин устойчив. Полезное упражнение на один вечер: выложить на стол всё, что вы обычно едите за день, сложить сахара из этикеток и отмерить полученное количество ложками в стакан. Наглядность здесь работает сильнее любых аргументов.
Отдельно про сок. Целое яблоко содержит около 10 г сахаров плюс клетчатку, которая замедляет их всасывание. Стакан сока — это сахар от трёх-четырёх яблок без единого грамма клетчатки, и по влиянию на глюкозу крови он ближе к газировке, чем к фрукту. Свежевыжатый в этом смысле от пакетированного отличается мало.
Механизм разделяется на две части, и обе стоит понимать.
Глюкоза из сладкого поступает в кровь быстро, инсулин отвечает мощным выбросом, уровень глюкозы падает ниже исходного через час-полтора, и человек снова тянется к еде. Это объясняет знакомое ощущение, когда после сладкого завтрака к одиннадцати утра голод сильнее, чем после несладкого. Плюс сюда добавляется дофаминовый отклик, из-за которого сладкое становится способом справляться с усталостью и раздражением.
Фруктоза ведёт себя иначе. Она метаболизируется преимущественно в печени и почти не вызывает инсулинового ответа, из-за чего долго считалась подходящей для диабетиков. При регулярном избытке фруктозы печень усиливает синтез жирных кислот, часть которых откладывается в самой печени. С этим механизмом связывают развитие неалкогольной жировой болезни печени, и это одна из причин, по которой продукты «на фруктозе» перестали считать здоровой заменой.
Из фруктов такого эффекта не возникает: там фруктоза идёт в связке с клетчаткой, водой и в куда меньших количествах. Проблему создают сиропы, а не яблоки.
Данные о влиянии сахара на кожу, воспаление и настроение накоплены в основном в наблюдательных исследованиях, где отделить сахар от общего качества рациона трудно. Это достаточная причина ограничивать сладкое и недостаточная, чтобы объяснять сахаром любую проблему со здоровьем.
Общее у всех пунктов ниже одно: продукт покупают как более здоровую замену, а получают тот же сахар под другим предлогом.
«Фитнес», «протеиновый», «спортивный» на упаковке. Ни одно из этих слов не регулируется техрегламентом, в отличие от «без сахара» и «с низким содержанием сахаров». Производитель вправе написать «protein» на батончике, где 8 г белка и 14 г сахара. Рабочий критерий: белка должно быть больше, чем сахаров, а лучше вдвое. Если в порции 20 г белка и 6 г сахаров — это протеиновый продукт. Если 8 и 14 — это конфета с добавкой белка, и по составу она честнее выглядела бы в кондитерском отделе.
Отдельная разновидность — глазурь. Батончик покрывают «шоколадной глазурью кондитерской», где какао-масло заменено пальмовым или кокосовым, а сахар стоит первым в списке. Глазурь добавляет к порции 5–8 г сахара, которые часто не попадают в расчёт, потому что покупатель смотрит на состав начинки.
Продукты для диабетиков на фруктозе. Логика производителя понятна: фруктоза почти не даёт инсулинового отклика, а значит, годится при диабете. Проблема в том, куда она уходит дальше. Фруктоза метаболизируется преимущественно в печени, и при регулярном избытке печень усиливает синтез жирных кислот, часть которых там же и откладывается. С этим механизмом связывают развитие неалкогольной жировой болезни печени, а она у людей с диабетом второго типа встречается чаще, чем в среднем.
Дополнительный подвох в том, что фруктоза примерно в полтора раза слаще сахарозы, но насыщения не приносит: она не вызывает того же отклика систем, регулирующих чувство сытости. Печенье на фруктозе съедается в больших количествах, чем обычное, и по калорийности обычно ему не уступает — жир в рецептуре остаётся прежним.
Мёд, сироп агавы, кокосовый сахар вместо сахара. По влиянию на глюкозу крови отличие от столового сахара небольшое: во всех этих продуктах те же глюкоза и фруктоза, различаются только пропорции и следовые примеси. Сироп агавы по содержанию фруктозы даже превосходит сахар, доходя до 70–80 %, поэтому здоровой заменой его считать не приходится.
С мёдом отдельная логика. Его берут ради ферментов, антиоксидантов и антибактериальных свойств, но при нагревании выше 40 °C эти компоненты разрушаются, а в выпечке температура доходит до 180 °C. То есть в тесте мёд работает ровно как сахар, только дороже. Смысл в нём остаётся там, где нагрева нет: ложка в остывший до тёплого чай или в готовую кашу.
Кокосовый сахар содержит немного калия, цинка и инулина. Чтобы получить из него суточную норму калия, съесть пришлось бы около килограмма, так что практического значения эти цифры не имеют.
Обезжиренные молочные продукты. Жир отвечает за плотность, кремовую текстуру и за то, как раскрывается вкус. Когда его убирают, продукт становится водянистым и кислым, и вкус приходится возвращать — сахаром, крахмалом, загустителями или фруктовым наполнителем.
Проверить это можно прямо в магазине. В натуральном йогурте без добавок стоит около 4–5 г сахаров на 100 г, и это лактоза, молочный сахар, который присутствует там изначально. В обезжиренном фруктовом — 10–13 г на те же 100 г. Разница в 6–8 г и есть добавленный сахар, ради которого убирали жир. При этом жир из молочных продуктов замедляет всасывание сахаров, так что обезжиренный вариант даёт более резкий подъём глюкозы, чем жирный.
Тот же принцип работает в творожках, питьевых йогуртах и обезжиренных десертах. Натуральный творог 5 % или йогурт 3,2 % без наполнителя по составу честнее почти любого продукта с приставкой «лёгкий».
Гранола, мюсли и батончики из хлопьев. Хлопья сами по себе не склеиваются. Чтобы гранола держала форму комками, а батончик не рассыпался в руке, нужна связующая основа — мёд, сироп глюкозы, патока или концентрированный сок. Это не прихоть производителя, а технологическая необходимость, поэтому гранолы без подсластителя в принципе почти не бывает.
Порция 50 г даёт 10–15 г сахаров, а насыпают обычно больше: у гранолы высокая плотность, и полная тарелка легко тянет на 80–100 г. Плюс йогурт, плюс банан — и завтрак закрывает суточную норму ВОЗ целиком.
Практичная альтернатива: сухие хлопья или геркулес без склейки, орехи, семечки и ягоды, смешанные самостоятельно. Сладость даёт банан или горсть изюма, а количество вы контролируете сами. На вкус первые несколько дней это кажется пресным, потом рецепторы адаптируются.
Детские каши, пюре и печенье с надписью «с 6 месяцев». ВОЗ рекомендует не добавлять свободные сахара в питание детей до двух лет вообще. При этом в детских кашах быстрого приготовления сахар встречается регулярно, а во фруктовых пюре часто стоит концентрированный сок, который формально позволяет написать на упаковке «без добавленного сахара».
Смотреть стоит на две вещи: есть ли в составе сахар, декстроза, мальтодекстрин или сок, и какая цифра стоит в графе «в том числе сахара». Для молочной каши около 5–6 г на 100 г — это лактоза из молока, всё выше добавлено. Детское печенье, которое даётся «на погрызть», нередко содержит 20–25 г сахаров на 100 г, то есть по составу ближе к обычному, чем к специализированному продукту.
Практическое замечание не про состав, а про подход: чем позже ребёнок знакомится с интенсивно сладким вкусом, тем спокойнее он воспринимает несладкую еду. Каша с яблоком кажется сладкой только тому, кто ещё не пробовал каши с сахаром.
Соки и смузи с надписью «100 % натуральный». Надпись правдива и при этом мало что говорит о сахаре. В стакане восстановленного сока около 20 г сахаров, в свежевыжатом примерно столько же: разница между ними в витаминах, а не в сладости. Клетчатка при отжиме удаляется, и то, что в целом яблоке всасывалось бы постепенно, поступает разом. Смузи в этом смысле лучше сока, поскольку мякоть сохраняется, но и там порция из трёх фруктов даёт 25–30 г сахаров.
Сухофрукты и фруктовые снеки. Вода уходит, сахар остаётся, поэтому в 100 г фиников около 60 г сахаров, в изюме — 59, в кураге — 53. Как источник калия и клетчатки сухофрукты хороши, но горсть фиников по сахару сопоставима с шоколадным батончиком. Плюс часть сухофруктов дополнительно засахаривают или обрабатывают сиропом для блеска — это видно по составу и по липкой глянцевой поверхности.
Хлеб, соленья, колбаса и другие несладкие продукты. Сахар в хлебе нужен для работы дрожжей, в маринадах — для баланса кислоты, в колбасе и ветчине участвует в посоле и удерживает влагу. Количества там небольшие, 2–3 г на порцию, и по отдельности они не решают ничего. Значение имеет сумма: пять-шесть таких продуктов за день дают те самые 10–15 г, которые никто не учитывает, потому что ни один из них не воспринимается как сладкий.
Заведения с «полезными» позициями в меню. Гранола-боул, смузи-боул, фреш и чиа-пудинг в кафе часто содержат больше сахара, чем десерт из той же витрины: сироп в основе, мёд сверху, банан и сухофрукты в составе. Состав в кафе не указывается, поэтому единственный работающий подход — спрашивать, добавляют ли сироп, и просить без него.
Общее правило по всем пунктам простое: если продукт стоит на полке как здоровая замена чему-то, состав на обороте стоит прочитать внимательнее обычного. Именно в этой категории разрыв между обещанием на лицевой стороне и цифрами в таблице пищевой ценности оказывается наибольшим.
Полный отказ от сладкого редко держится дольше пары недель и часто заканчивается срывом, поэтому разумнее работать с двумя вещами: убрать сахар оттуда, где вы его не выбирали, и оставить там, где он вам действительно в радость.
Первое место, где сахар исчезает незаметно для вкуса, — напитки. Подслащённый чай, латте с сиропом и сок дают до трети суточного поступления, и замена их на воду или травяной настой не требует силы воли, только новой привычки. Здесь помогает купаж «Цветочная симфония»: вкус у него достаточно выраженный, чтобы не тянуло добавить ложку сахара, как это происходит с пресным чаем. Купажи настаиваются 15–25 минут, и эта пауза сама по себе работает: чай приходится заваривать заранее, а не хватать на бегу, как сладкий напиток из автомата.
С детьми задача сложнее: компот, морс и сок в детском рационе часто держатся именно на сахаре, а вода «невкусная». Здесь выручает детский травяной чай «Феллеокос» — сладковатый вкус ему даёт малина в составе, поэтому подслащивать его не приходится. Для ребёнка это тот же ритуал с чашкой, но без 10–12 г сахара, которые приносит стакан пакетированного сока.
Второе — перекусы. Батончик мюсли меняется на горсть орехов, глазированный сырок на творог с ягодами. Если хочется именно десерта, его проще приготовить самому и контролировать состав: в нашем разделе рецептов есть шоколадный десерт с бананом без сахара и муки, где сладость даёт спелый банан. Для таких рецептов удобен протеин без сахара в составе: он добавляет 20–25 г белка на порцию и позволяет обойтись без подсластителя, а из вкусов для десертов чаще берут нутеллу.
Третье — соусы. Кетчуп, терияки, барбекю и кисло-сладкий дают больше сахара, чем кажется. Домашняя альтернатива из томатной пасты, специй и лимонного сока готовится за пять минут и хранится в холодильнике неделю.
Вкусовые рецепторы адаптируются примерно за две-три недели: продукты, которые сначала казались пресными, начинают восприниматься нормально, а прежние любимые — приторными. Это единственный по-настоящему надёжный механизм, потому что он не требует постоянного самоконтроля.
Считать только сахарницу. Человек убирает две ложки в чай и не замечает 40 г из соусов, йогуртов и сока.
Менять сахар на сахар. Кокосовый, тростниковый, сироп агавы и мёд — тот же порядок величин по влиянию на глюкозу.
Переходить на сахарозаменители целиком. Стевия, эритрит и сукралоза действительно не дают калорий и гликемического отклика, но привычка к очень сладкому вкусу при этом сохраняется, а вместе с ней и тяга. Как инструмент перехода они работают, как постоянная замена — хуже.
Устраивать полный запрет. Жёсткое «никогда» почти всегда заканчивается вечером, когда съедается вся упаковка. Тема разобрана подробнее в материале про эмоциональное переедание.
Верить упаковке вместо состава. Надписи на лицевой стороне не регулируются так же строго, как таблица пищевой ценности на обороте.
Разбор этикеток, состав тарелки и работа с тягой к сладкому подробно разбираются на курсе «Просто о ПП» диетолога Елены Устиновой: в программе есть блок с анализом реальных дневников питания, где обычно и обнаруживаются те самые незаметные 40 г.
Сахарный диабет и преддиабет. Любые изменения рациона согласуют с эндокринологом, особенно на инсулине или сахароснижающих препаратах: резкое сокращение углеводов на прежней дозе даёт риск гипогликемии. Продукты с пометкой «для диабетиков» на фруктозе преимущества не дают по причинам, разобранным выше.
Беременность и лактация. Резкие ограничения в этот период не практикуют. Вопрос сахарозаменителей решают с врачом: данные по большинству из них в беременность ограничены, а по некоторым рекомендации различаются в разных странах.
Дети. ВОЗ рекомендует не добавлять свободные сахара в питание детей до двух лет. Для детей старше подход тот же, но без превращения сладкого в награду или запретный плод: обе конструкции повышают ценность сахара в глазах ребёнка и формируют отношения с едой на годы вперёд. Работающий вариант — сладкое как обычная часть рациона в предсказуемом количестве, без торга и без драмы.
Расстройства пищевого поведения в анамнезе или в настоящем. Подсчёт граммов и деление продуктов на «чистые» и «грязные» способны усилить тревогу вокруг еды. Если вы замечаете навязчивые мысли о еде, вину после приёма пищи или желание компенсировать съеденное, начинать стоит с работы со специалистом, а не с чтения этикеток. Помощь по этой теме оказывает Национальная ассоциация расстройств пищевого поведения.
Заболевания печени, включая жировой гепатоз. Рацион подбирается с гастроэнтерологом. Ограничение фруктозы здесь имеет отдельное значение, но схема должна учитывать общую картину анализов, а не один нутриент.
Приём лекарств, влияющих на аппетит и уровень глюкозы. Глюкокортикоиды, некоторые психотропные препараты и гормональная терапия меняют и аппетит, и углеводный обмен. Изменения питания на их фоне обсуждают с лечащим врачом, а не подбирают самостоятельно.
Читать составы у всего подряд утомительно, и через несколько дней это бросают. Работает другой порядок: разобраться один раз с теми продуктами, которые вы покупаете постоянно, и больше к ним не возвращаться.
Соберите фактическую картину за три дня. Записывайте всё съеденное без единого изменения в питании, включая соусы, напитки и то, что доедено за ребёнком. Смысл не в контроле, а в том, чтобы увидеть исходную цифру. Без неё непонятно, что менять.
Сложите сахара по этикеткам за один средний день. Большинство людей ожидает увидеть 20–30 г и обнаруживает 60–90. Три четверти этого количества обычно приходятся на четыре-пять продуктов, а не размазаны по рациону равномерно.
Начните с напитков. Это место, где сахар уходит незаметнее всего для вкуса и даёт самый крупный разовый эффект: стакан сока и латте с сиропом вдвоём закрывают суточную норму.
Замените один продукт из списка постоянных покупок. Фруктовый йогурт на натуральный с ягодами, кетчуп на домашний соус, гранолу на смесь хлопьев с орехами. Один продукт за раз, следующий — когда предыдущая замена перестанет ощущаться усилием.
Дайте себе две-три недели на перестройку вкуса. Первые дни несладкий йогурт кажется кислым, а чай без сахара пустым. Потом порог чувствительности сдвигается, и прежние любимые продукты начинают восприниматься приторными. Это единственный механизм, который не требует постоянного самоконтроля, и ради него стоит перетерпеть неудобство начала.
Что стоит держать в голове всё это время: цель не в том, чтобы довести сахар до нуля. Полный запрет держится две-три недели и заканчивается вечером, когда съедается вся упаковка. Цель в том, чтобы убрать сахар оттуда, где вы его не выбирали — из соуса, йогурта, батончика с надписью «фитнес» — и оставить там, где он действительно приносит удовольствие. Кусок торта на дне рождения в этой картине занимает своё законное место, а 40 г, пришедшие из продуктов, которые даже не казались сладкими, из неё исчезают.
Алсу Копылова 
