В сентябре и октябре многие замечают, что привычный ритм дается сложнее. Утром хочется подольше полежать, к вечеру быстрее накапливается усталость, а вместо обычного перекуса все чаще тянет на что-нибудь сладкое. Тут же появляется мысль: «Наверное, витаминов не хватает».
Иногда питание действительно становится менее разнообразным после лета. Мы меньше времени проводим на улице, меняется режим сна, сокращается световой день. Но называть любую осеннюю усталость авитаминозом неправильно. Настоящий авитаминоз, то есть выраженный недостаток витамина с нарушением работы организма, встречается довольно редко. Гораздо чаще речь идет о недостаточном поступлении отдельных нутриентов или совсем других причинах плохого самочувствия.
Поэтому осенью полезнее не покупать сразу несколько витаминных комплексов, а сначала посмотреть на свой рацион. В этой статье разберем, каких витаминов и других нутриентов может не хватать осенью, какие продукты стоит добавить в меню, когда нужны анализы и как подобрать добавки, если их действительно рекомендует специалист.
Само по себе наступление осени не вызывает авитаминоз. Организм не начинает автоматически терять витамины только потому, что закончился август.
Но осенью действительно меняются условия, которые могут повлиять на питание и самочувствие. После отпуска возвращается рабочий график, становится меньше прогулок, а времени на приготовление еды часто не хватает. Летом свежие овощи, ягоды и фрукты появляются на столе почти каждый день, а осенью рацион может постепенно стать более однообразным.
Отдельная история с витамином D. Его часть организм получает благодаря воздействию солнечного света на кожу. Осенью световой день сокращается, открытых участков кожи становится меньше, поэтому естественный синтез витамина D снижается.
Получается, что осенний период скорее создает условия для недостаточного поступления некоторых нутриентов, чем вызывает настоящий авитаминоз.
Именно поэтому нет универсального списка витаминов, которые обязательно нужно пить всем с сентября по ноябрь.
Усталость, сонливость, сухость кожи или желание есть больше сладкого часто связывают с недостатком витаминов. Но по одному симптому определить дефицит невозможно.
Например, если вы стали хуже спать, поздно ложитесь и весь день проводите за компьютером, усталость вполне может объясняться режимом, а не нехваткой витамина.
Ориентироваться можно на общую картину:
| Что беспокоит | Что еще стоит проверить |
|---|---|
| Постоянная усталость | Сон, питание, уровень стресса, возможные причины анемии |
| Сонливость и снижение активности | Режим сна, количество движения, общее состояние |
| Сухость кожи | Питание, уход за кожей, состояние здоровья |
| Частое желание сладкого | Регулярность питания и состав основных приемов пищи |
| Слабость при привычной нагрузке | Питание, железо и другие возможные причины |
| Частые болезни | Сон, питание, контакты с инфекциями и общее состояние |
Если неприятные симптомы сохраняются несколько недель и мешают обычной жизни, лучше обсудить их с врачом. Иногда причина оказывается совсем не в витаминах.
Не существует доказанного правила, по которому осенью у каждого человека обязательно возникает дефицит определенного набора витаминов. Но некоторые нутриенты действительно заслуживают внимания из-за сезонных изменений и особенностей питания.
Витамин D отличается от большинства других нутриентов тем, что его количество в организме зависит не только от еды, но и от солнечного света.
Осенью солнечного воздействия становится меньше. При этом определить нехватку витамина D только по усталости или сонливости нельзя.
Если есть основания проверить его уровень, используют анализ крови на 25(OH)D.
Получать витамин D можно и из продуктов. В рацион стоит включать жирную рыбу, яйца, печень трески и обогащенные продукты.
Например, для осеннего меню подойдет треска с гречкой на пару. Рыба становится источником белка, а гречка помогает сделать прием пищи более полноценным.
Если врач рекомендует дополнительный прием витамина D, можно рассмотреть комплекс, где он сочетается с омега-3. Дом твоего здоровья разработал Омегу-3 900 мг с витамином D3. Такой вариант удобно использовать как дополнительный источник этих нутриентов, если они нужны именно в вашем рационе.
При этом не стоит начинать принимать высокие дозы витамина D только потому, что наступила осень. Подходящую дозировку лучше определить с учетом питания, анализов и рекомендаций специалиста.
Витамин C осенью чаще всего вспоминают из-за сезона простуд. Но не стоит воспринимать его как универсальную защиту от инфекций.
Гораздо полезнее регулярно получать его из продуктов. И для этого необязательно каждый день есть апельсины.
Витамин C содержится в сладком перце, капусте, брокколи, киви, ягодах и других овощах и фруктах.
Попробуйте распределить такие продукты в течение дня. Например, утром добавить ягоды к творогу или каше, в обед сделать салат со сладким перцем, а на перекус взять киви.
Еще один вариант — ягодный смузи. Его удобно приготовить утром или взять с собой в качестве перекуса.
Витамины группы B участвуют в работе нервной системы, обмене веществ и кроветворении. Но здесь сезонность играет гораздо меньшую роль, чем состав рациона.
Если меню изо дня в день состоит примерно из одних и тех же продуктов, оно может быть менее разнообразным по нутриентам.
Источниками витаминов группы B служат мясо, рыба, яйца, молочные продукты, бобовые, цельнозерновые продукты, орехи и зелень.
Поэтому вместо того, чтобы сразу покупать комплекс витаминов группы B, сначала посмотрите, насколько разнообразно вы питаетесь.
Железо не является витамином, но его обязательно стоит упомянуть в разговоре об осенней усталости.
Если вы постоянно чувствуете слабость, быстро устаете, вам стало сложнее выполнять привычную физическую нагрузку, появилась одышка или головокружение, не стоит автоматически объяснять это «осенним авитаминозом».
Одной из возможных причин может быть дефицит железа или анемия.
Железо поступает из мяса, рыбы, бобовых и других продуктов. Но если дефицит уже есть, просто добавить в меню больше продуктов с железом может быть недостаточно. Сначала нужно разобраться с причиной и при необходимости подобрать лечение.
Особенно внимательно стоит относиться к этому вопросу женщинам с обильными менструациями, беременным и людям с ограниченным рационом.
Магний часто связывают с усталостью, стрессом и проблемами со сном. Но это не означает, что любая усталость говорит о его дефиците.
Магний можно получать из орехов, семян, бобовых, цельнозерновых продуктов и зеленых овощей.
Поэтому вместо поиска одного «самого богатого магнием» продукта проще регулярно добавлять в рацион несколько его источников.
Например, положить немного орехов в кашу, использовать гречку в качестве гарнира или приготовить блюдо с фасолью.
Если магний уже принимается в виде добавки, не стоит самостоятельно увеличивать дозировку.
Самый простой способ разнообразить рацион — посмотреть не на отдельные витамины, а на продукты разных групп.
Осенью полезно держать дома рыбу, яйца, творог и другие источники белка. К ним добавлять сезонные овощи, фрукты, ягоды, крупы, бобовые, орехи и семена.
Такой подход намного удобнее, чем пытаться каждый день считать, сколько витамина C или магния вы получили.
Например, один день может выглядеть так:
А если хочется добавить в меню что-то новое, идеи можно найти в разделе рецептов.
Необязательно каждый день придумывать новое меню. Можно выбрать несколько рецептов, которые подходят под ваши привычки, и периодически их повторять.
Например, для завтрака подойдут панкейки Матча, а в качестве перекуса можно приготовить ягодный смузи.
Если хочется добавить в рацион рыбу, попробуйте сделать ее с крупами на пару. Для овощного меню подойдет лазанья из кабачков, а любителям творожных блюд можно приготовить творожное суфле.
Для сладкого перекуса есть и более легкие варианты, например ПП-мороженое из банана.
Такие рецепты удобны еще и тем, что помогают постепенно менять рацион без ощущения, что теперь нужно готовить совершенно другую еду.
Осенью проблема часто не в отсутствии желания питаться правильно, а в нехватке времени.
Если утром нужно быстро собрать детей и ехать на работу, а вечером хочется только отдохнуть, сложные рецепты не приживутся. Поэтому лучше заранее иметь несколько вариантов, которые готовятся без долгой подготовки.
Можно сварить крупу на несколько дней, заранее запечь овощи, купить продукты для быстрых завтраков. Рыбу или мясо тоже удобно приготовить сразу на несколько приемов пищи.
Если сложно набрать достаточное количество белка обычной едой, протеин может стать удобным дополнением к рациону. У DomTVZ есть Протеин Женский Нутелла и Протеин Женский Матча.
В составе обоих вариантов сывороточный белок, гидролизованный коллаген и цитрусовая клетчатка. В порции 30 г содержится 18 г белка, поэтому продукт удобно использовать утром или днем, когда на полноценный прием пищи не хватает времени.
Отличаются варианты прежде всего вкусом: Нутелла подойдет тем, кто любит шоколадно-ореховые десерты, а Матча имеет более свежий чайный вкус. Протеин можно разводить водой, молоком или растительным напитком, а также добавлять в некоторые домашние блюда и выпечку.
Например, его можно использовать для приготовления панкейков или других завтраков. Это удобный способ добавить белок в привычное блюдо, не превращая рацион в набор однообразных коктейлей.
Не каждому человеку нужны витаминные комплексы только потому, что наступила осень.
Если питание разнообразное и нет подтвержденных дефицитов, начинать принимать сразу несколько добавок без конкретной причины обычно нет необходимости.
Другая ситуация складывается при подтвержденном недостатке, ограничительном рационе, некоторых заболеваниях или повышенной потребности в отдельных нутриентах. В таких случаях врач может рекомендовать определенный препарат или добавку и подобрать дозировку.
Особенно не стоит самостоятельно принимать высокие дозы витаминов, рассчитывая, что так получится быстрее избавиться от усталости.
Не существует одного анализа, который показывает нехватку всех витаминов сразу. Обследования подбирают в зависимости от жалоб, питания и состояния здоровья. Например, при подозрении на недостаток витамина D используют анализ на 25(OH)D, а при постоянной слабости врач может назначить общий анализ крови и проверить показатели обмена железа.
| Что беспокоит | Что может быть причиной | Какие анализы можно обсудить с врачом |
|---|---|---|
| Постоянная усталость и слабость | Недосып, анемия, дефицит железа и другие состояния | Общий анализ крови, ферритин и показатели обмена железа |
| Сонливость, снижение активности | Нарушение сна, стресс, недостаток витамина D и другие причины | 25(OH)D и другие обследования по показаниям |
| Головокружение, слабость при нагрузке | В том числе анемия или дефицит железа | Общий анализ крови, ферритин и другие показатели по назначению врача |
| Однообразное или ограниченное питание | Недостаточное поступление отдельных нутриентов | Набор анализов зависит от характера питания |
| Подозрение на дефицит витамина D | Недостаточное поступление или синтез витамина D | 25(OH)D |
| Длительное ухудшение самочувствия | Причина может быть не связана с витаминами | Врач определяет обследование после оценки симптомов |
Важно: не стоит сдавать все возможные анализы просто на всякий случай. Лучше рассказать врачу, что именно вас беспокоит, как давно появились симптомы, как изменились питание и режим сна. Это поможет подобрать действительно нужные обследования, а не искать дефицит там, где его может не быть.
Если хочется начать уже сегодня, не нужно полностью перестраивать меню.
Попробуйте сделать несколько простых вещей.
Представьте обычную неделю. Если в меню есть рыба, яйца, молочные продукты, овощи, фрукты, крупы, бобовые, орехи и другие разнообразные продукты, рацион уже дает организму много необходимых веществ.
Необязательно каждый день есть идеально. Гораздо важнее, чтобы питание в целом было разнообразным.
Именно поэтому полезно иметь несколько простых рецептов на разные случаи.
Если врач рекомендует дополнительные нутриенты, продукты DomTVZ можно использовать как часть общего рациона, но они не должны заменять разнообразное питание или назначенное лечение.
Если вы спите по пять-шесть часов, почти не двигаетесь, постоянно находитесь в стрессе и едите один-два раза в день, усталость вполне может объясняться этим режимом.
Но если вы высыпаетесь, нормально питаетесь, а сил все равно несколько недель подряд заметно меньше обычного, стоит поискать другую причину.
Не списывайте на осень выраженную слабость, головокружение, одышку, сердцебиение, необъяснимое снижение веса или длительное ухудшение настроения.
В таких случаях лучше обратиться к врачу. Иногда за привычным «у меня осенний авитаминоз» скрывается состояние, которое требует совсем другого подхода.
Перед тем как покупать витаминный комплекс, проверьте свой рацион. Нажмите на пункт, чтобы узнать рекомендацию.
Если овощей и фруктов мало, попробуйте добавить их хотя бы к двум приемам пищи в течение дня. Это простой способ сделать рацион более разнообразным.
Добавляйте рыбу несколько раз в неделю, если она подходит вашему рациону. Также источниками полезных жиров могут быть орехи и семена.
Белок помогает сделать питание более полноценным. Его источниками могут быть рыба, мясо, яйца, молочные продукты и бобовые.
Такие продукты удобно добавлять в каши, салаты и готовые блюда, чтобы разнообразить рацион без сложного приготовления.
Регулярное питание помогает получать необходимые нутриенты и снижает вероятность, что рацион будет однообразным.
Иногда усталость связана не с нехваткой витаминов, а с недостатком сна и отдыха. Обратите внимание на режим.
Даже небольшая ежедневная активность помогает поддерживать общее самочувствие.
Если усталость сохраняется несколько недель, лучше обсудить состояние с врачом и при необходимости пройти обследование.
Витаминные комплексы и БАДы лучше подбирать с учетом питания, состояния здоровья и рекомендаций специалиста.
Материал носит информационный характер и не заменяет консультацию врача. При беременности, грудном вскармливании, хронических заболеваниях и приеме лекарственных препаратов перед приемом витаминов и БАДов проконсультируйтесь со специалистом.
Алсу Копылова 
