За окном резко похолодало, утром дождь, вечером снова тепло, а в офисе уже кто-то кашляет. В такие дни легко связать простуду с погодой и начать искать витамины или продукты, которые помогут не заболеть.
Сама смена температуры не вызывает простуду. Респираторные инфекции вызывают вирусы и другие возбудители. При этом осенью и зимой меняется образ жизни: мы больше времени проводим в закрытых помещениях, меньше бываем на улице, иногда хуже спим и по-другому питаемся.
Поэтому питание в сезон простуд стоит рассматривать как способ обеспечить организм белком, витаминами, минералами и энергией, необходимыми для нормальной работы иммунной системы. Один продукт или витамин не дает гарантированной защиты от инфекции.
Осенью и зимой люди обычно больше времени проводят в помещениях и чаще контактируют друг с другом. Одновременно может меняться привычный режим: становится меньше прогулок и физической активности, а недостаток сна влияет на общее самочувствие.
Меняется и питание. Полноценный обед иногда заменяется кофе с перекусом, свежих овощей и фруктов становится меньше, а рацион становится однообразнее.
Саму погоду нельзя считать причиной инфекции. Поэтому стратегия “похолодало — срочно начинаем пить витамины” не решает проблему. Гораздо полезнее оценить рацион, сон, активность и привычки в целом.
Иммунная система зависит от поступления разных питательных веществ. Среди них белок, витамины A, C, D, E, витамины группы B, железо, цинк и селен.
ВОЗ рекомендует строить рацион на принципах достаточности, баланса, умеренности и разнообразия. В меню стоит регулярно включать овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, бобовые, орехи, семена и источники белка.
| Что добавить в рацион | Что получаем | Как использовать |
|---|---|---|
| Рыба | Белок, витамин D, полезные жиры | Запекать, готовить на пару, добавлять в салаты |
| Яйца | Белок, витамины группы B и другие нутриенты | Омлеты, завтраки, салаты |
| Овощи | Витамин C, фолаты, каротиноиды, клетчатка | Салаты, гарниры, супы |
| Фрукты и ягоды | Витамин C, фолаты, полифенолы, клетчатка | Завтраки, перекусы, смузи |
| Орехи и семена | Витамин E, магний, полезные жиры | Добавлять к завтраку или перекусу |
| Бобовые | Белок, железо, фолаты, клетчатка | Супы, салаты, гарниры |
| Крупы и цельнозерновые продукты | Углеводы, клетчатка, витамины группы B | Завтраки и гарниры |
Разнообразие здесь важнее попытки найти “самый полезный” продукт. Чем больше разных групп продуктов регулярно присутствует в рационе, тем проще получать необходимые макро- и микронутриенты.
Белок нужен организму для построения клеток, ферментов и других белковых соединений. Поэтому источник белка желательно включать в основные приемы пищи.
Получать белок можно из рыбы, мяса, птицы, яиц, молочных продуктов и бобовых. Не обязательно выбирать только животные источники: растительные продукты тоже могут вносить заметный вклад в общее количество белка.
Если обычной едой сложно набрать достаточное количество белка, протеиновая смесь может быть удобным дополнением к рациону. Она не заменяет разнообразное питание, овощи, фрукты и другие источники нутриентов.
Программа предлагает практические инструменты для изменения образа жизни без ...
Витамин C участвует в нормальной работе иммунной системы и выполняет антиоксидантные функции. Получать его можно из сладкого перца, киви, цитрусовых, брокколи, капусты, клубники и других овощей, фруктов и ягод.
Отдельные таблетки с витамином C при каждом похолодании не обязательны. Проще распределить его пищевые источники в течение дня: добавить ягоды к завтраку, овощной салат к обеду и взять фрукт на перекус.
Например, для перекуса можно приготовить ягодный смузи. Другие варианты завтраков и домашних блюд собраны в разделе рецептов.
По данным NIH, профилактический прием витамина C у большинства людей не снижает вероятность обычной простуды. Регулярный прием может немного сократить ее продолжительность, но это не означает полной защиты от инфекции.
Витамин D участвует в работе иммунной системы и нужен для нормального обмена кальция и здоровья костей. Организм получает его из пищи и добавок, а также синтезирует в коже под воздействием ультрафиолета.
Пищевых источников витамина D немного. К ним относятся жирная рыба, яичный желток и некоторые обогащенные продукты.
Осенью и зимой вопрос витамина D становится актуальнее из-за сокращения времени на солнце. При этом необходимость приема добавки и ее дозировка зависят от конкретной ситуации.
Калькулятор калорий
Похудение
ккал/день
Поддержание
ккал/день
Набор веса
ккал/день
Для осеннего меню можно чаще готовить рыбу. Например, подойдет треска с гречкой на пару: блюдо помогает добавить в рацион полноценный белок и разнообразить меню.
Если врач рекомендует дополнительный прием витамина D, ориентироваться стоит прежде всего на назначенную дозировку D3. Если одновременно нужен источник омега-3, одним из вариантов может быть Омега-3 900 мг с витамином D3 от DomTVZ.
Самостоятельно принимать высокие дозы витамина D “для иммунитета” не стоит. При необходимости врач может рекомендовать исследование уровня 25(OH)D и подобрать дальнейшую тактику.
Цинк необходим для нормальной работы иммунных клеток и множества других процессов в организме.
Основные пищевые источники — мясо, морепродукты, молочные продукты, бобовые, орехи и цельнозерновые продукты.
Начало холодного сезона само по себе не является причиной принимать цинк в таблетках. Если рацион обеспечивает потребность организма, дополнительный прием может быть не нужен.
С высокими дозами стоит быть особенно осторожными. NIH отмечает, что длительное чрезмерное употребление цинка способно ухудшать статус меди и вызывать другие нежелательные эффекты.
Селен участвует в антиоксидантной защите и работе иммунной системы. Его можно получать из рыбы, морепродуктов, мяса, яиц и молочных продуктов.
Железо, магний, медь и другие минералы также необходимы организму, но потребность в них не означает, что каждому человеку нужны отдельные добавки.
Если рацион разнообразный, значительную часть необходимых веществ можно получать из обычной пищи. Добавки имеют смысл, когда есть конкретная потребность, ограничения в питании, выявленный дефицит или рекомендация специалиста.
Еда и витаминно-минеральные добавки решают разные задачи. Для большинства людей основой остается питание, а добавки помогают закрыть конкретную потребность.
| Ситуация | Что обычно является основой |
|---|---|
| Рацион разнообразный, дефицитов нет | Обычная еда |
| В питании мало определенной группы продуктов | Сначала стоит оценить и скорректировать рацион |
| Подтвержден дефицит нутриента | Добавка конкретного вещества по рекомендации специалиста |
| С обычной едой сложно набрать белок | Продукты + при необходимости протеин |
| Хочется пить витамины “для профилактики” | Высокие дозы без показаний не нужны |
Витаминный комплекс не заменяет овощи, фрукты, белковые продукты, цельнозерновые продукты и другие составляющие нормального рациона.
Полезное питание часто становится сложным не из-за отсутствия подходящих продуктов, а потому, что заканчиваются идеи для обычных приемов пищи.
Пример простого дня:
| Прием пищи | Что можно приготовить |
|---|---|
| Завтрак | Омлет с овощами, творог с ягодами или панкейки Матча |
| Обед | Рыба с гречкой и овощным салатом |
| Перекус | Фрукт, ягоды, йогурт, орехи или ягодный смузи |
| Ужин | Рыба, птица или бобовые с овощами |
| Десерт | Домашнее ПП-мороженое из банана |
Такая схема не требует полностью менять привычное питание. Достаточно следить, чтобы в течение дня были источники белка, овощи или фрукты, сложные углеводы и разные продукты из основных групп.
Плотный рабочий график часто сильнее влияет на рацион, чем сезон. Когда времени мало, полноценный прием пищи легко превращается в кофе с печеньем.
Помогает простая подготовка: заранее сварить крупу на несколько дней, запечь овощи, приготовить рыбу или мясо. Для быстрого завтрака удобно держать дома яйца, творог, натуральный йогурт, ягоды и фрукты.
Если с обычной едой сложно получать достаточное количество белка, можно использовать протеин как дополнительный источник. У нас на сайте есть Протеин Женский Нутелла и Протеин Женский Матча.
В состав входят сывороточный белок, гидролизованный коллаген и цитрусовая клетчатка. В порции 30 г содержится 18 г белка. Протеин можно разводить водой, молоком или растительным напитком, а также добавлять в домашние блюда.
Такой вариант удобен именно как дополнение к рациону, а не замена обычной еды.
Короткий ответ: добавки нужны не всем.
Витамины и минералы необходимы иммунной системе, однако дополнительное количество нутриента не означает автоматически более сильный иммунитет.
По данным NIH, витаминно-минеральные добавки особенно важны, когда поступление конкретного вещества недостаточно. При нормальном уровне нутриентов увеличение дозировки не превращается в дополнительную защиту от инфекций.
Поэтому логика может быть такой:
Разнообразный рацион
Основа питания: белок, овощи, фрукты, крупы, орехи и другие группы продуктов.
Оценка питания
Оценивается рацион и поступление необходимых нутриентов.
При необходимости обследование
Проверяется наличие возможных дефицитов вместе со специалистом.
Коррекция дефицита
Подбираются изменения в рационе или дополнительные источники нутриентов.
Например, если выявлена потребность в витамине D, подбирают подходящий источник D3. Если сложно получать достаточное количество белка, дополнительным вариантом может стать протеин.
Добавки при этом не заменяют сон, физическую активность, полноценное питание и лечение заболеваний.
При першении в горле или насморке не нужно пытаться “ударить по простуде” несколькими витаминами одновременно.
Лучше сохранять обычное питание и достаточное потребление жидкости. В рационе можно оставить белковые продукты, овощи, фрукты, крупы и другую привычную еду.
Если аппетит снижен, подойдут простые блюда небольшими порциями: суп, каша, йогурт, яйца, мягкие фрукты или смузи.
Теплые блюда и напитки могут быть комфортнее при больном горле, но сами по себе они не лечат инфекцию.
При высокой или длительной температуре, выраженной слабости, одышке, ухудшении состояния и других тревожных симптомах рассчитывать только на питание и добавки не стоит.
Идеальное меню на каждый день не требуется. Достаточно периодически проверять несколько базовых вещей. Отмечайте пункты, которые уже соблюдаются, и раскрывайте совет там, где пока не получается.
Постоянную усталость, частые инфекции или длительное ухудшение самочувствия не стоит автоматически объяснять сменой погоды или "слабым иммунитетом".
Обратиться к специалисту стоит, если появляются:
Причины таких симптомов могут быть разными, поэтому питание или витаминные добавки не заменяют диагностику.
Материал носит информационный характер и не заменяет консультацию врача. При беременности, грудном вскармливании, хронических заболеваниях и приеме лекарственных препаратов перед приемом витаминов и БАДов проконсультируйтесь со специалистом.
Софья Липчанская 
