Простой сбалансированный обед с нежной рыбой, сытным гарниром и овощами. Для рецепта выбрана треска не просто так: в ней много полноценного белка, при этом мало жира и калорий. Она хорошо насыщает, легко сочетается с крупами и овощами и не имеет слишком выраженного рыбного вкуса. Приготовление на пару помогает сохранить нежную текстуру и не требует добавления большого количества масла.
КБЖУ на порцию
Порций:1
Калории
0
Белки
0 г
Жиры
0 г
Углеводы
0 г
1 порция — количество порций меняет и КБЖУ, и ингредиенты ниже.
филе трески180 г
готовая гречка150 г
брокколи150 гр
оливковое масло1 ч. л
лимонный сок1 ч. л
сольпо вкусу
черный перецпо вкусу
свежая зеленьпо желанию
Способ приготовления
Посолите и поперчите филе трески, сбрызните лимонным соком.
Выложите рыбу в пароварку или на специальную вставку над кастрюлей с кипящей водой.
Готовьте под крышкой около 12–15 минут в зависимости от толщины филе.
Отдельно приготовьте брокколи на пару в течение 5–7 минут. Овощи должны стать мягче, но сохранить форму.
Подогрейте заранее приготовленную гречку.
Выложите на тарелку рыбу, гречку и брокколи.
Полейте овощи оливковым маслом и добавьте свежую зелень.
Из указанного количества ингредиентов получается 1 полноценная порция.
Чем можно заменить основные ингредиенты
Ингредиент
Чем заменить
Количество
Треска
Минтай, хек, пикша или судак
180 г
Гречка
Бурый рис, булгур, киноа или кускус
150 г в готовом виде
Ответы на вопросы
Можно ли приготовить треску без пароварки?
Да. Используйте металлическое сито, дуршлаг или специальную вставку, установленную над кастрюлей с кипящей водой. Важно, чтобы рыба не соприкасалась с водой. Накройте конструкцию крышкой и готовьте филе около 12–15 минут.
Как понять, что треска готова?
Готовая рыба становится непрозрачной, легко разделяется вилкой на волокна и остается сочной внутри. Если филе толстое, время приготовления можно увеличить на 2–3 минуты.
Можно ли использовать замороженную треску?
Да, но перед приготовлением ее нужно полностью разморозить и промокнуть бумажным полотенцем. Это поможет убрать лишнюю влагу и сохранить более плотную текстуру рыбы.
Чем заменить брокколи?
Вместо брокколи подойдут цветная капуста, стручковая фасоль, кабачок, брюссельская капуста или смесь овощей. Количество можно оставить прежним — около 150 г на порцию.
Можно ли приготовить блюдо заранее?
Да. Рыбу, гречку и овощи можно хранить в холодильнике в закрытом контейнере до 24 часов. Перед подачей блюдо лучше аккуратно разогреть, чтобы не пересушить треску.
Подходит ли блюдо для снижения веса?
Блюдо содержит много белка, умеренное количество сложных углеводов и небольшое количество жира. Оно хорошо насыщает и может подойти для сбалансированного рациона при контроле общей калорийности питания.
Алсу Копылова — основательница проекта "Дом Твоего Здоровья", амбассадор сети фитнес-клубов "С.С.С.Р-фитнес", сертифицированный нутрициолог, совладелица продакшен-студии полного цикла "Согласовано", колумнист портала "На Рублёвке на Новой Риге Life" и мама 4-х здоровых детей.
Алсу Копылова 
