ПП-боул с киноа, курицей и авокадо подойдет для сытного обеда или ужина. В одной тарелке сочетаются крупа, куриное филе, свежие овощи, зелень и авокадо, поэтому блюдо получается сбалансированным по белкам, жирам и углеводам.
Киноа лучше отварить заранее и полностью остудить. Для заправки достаточно лимонного сока и небольшого количества оливкового масла, поэтому тяжелый соус здесь не нужен.
КБЖУ на порцию
Порций:1
Калории
0
Белки
0 г
Жиры
0 г
Углеводы
0 г
1 порция — количество порций меняет и КБЖУ, и ингредиенты ниже.
киноа в готовом виде100 г
куриное филе120 г
авокадо50 г
огурец100 г
помидоры черри100 г
салатные листья или шпинат40 г
оливковое масло1 ч. л.
лимонный сок1 ст. л.
сольпо вкусу
черный перецпо вкусу
паприка или сушеные травыпо желанию
Способ приготовления
Возьмите 35–40 г сухой киноа, хорошо промойте крупу под холодной водой и отварите по инструкции на упаковке. Для боула понадобится примерно 100 г готовой киноа. Немного остудите ее.
Куриное филе слегка посолите, добавьте черный перец и паприку.
Разогрейте сковороду и приготовьте курицу без большого количества масла по 4-5 минут с каждой стороны. Время зависит от толщины филе.
Снимите курицу со сковороды и оставьте на 5 минут, затем нарежьте ломтиками.
Огурец нарежьте кружочками или полукружьями.
Помидоры черри разрежьте пополам.
Авокадо очистите и нарежьте ломтиками или кубиками.
В глубокую тарелку выложите салатные листья и киноа.
Рядом распределите курицу, огурец, помидоры и авокадо.
Смешайте оливковое масло с лимонным соком, добавьте немного соли и перца.
Полейте боул заправкой непосредственно перед подачей.
Из указанного количества получается 1 порция.
Чем можно заменить ингредиенты
Основной ингредиент
Чем заменить
Количество
Овсяные хлопья
Овсяная мука
80 г
Арахисовая паста
Миндальная паста или паста из кешью
50 г
Натуральный йогурт
Греческий йогурт или мягкий творог
70 г
Какао
Можно не добавлять
10 г
Молоко
Растительный напиток без сахара
20–30 мл
При замене киноа другой крупой калорийность и количество белка могут немного измениться.
Как правильно приготовить киноа для боула
Перед варкой киноа желательно хорошо промыть в мелком сите. Это помогает убрать естественную горчинку.
Готовую крупу лучше немного остудить. Теплая киноа тоже подойдет, но слишком горячая может размягчить салатные листья и нагреть свежие овощи.
Если боул готовится заранее, храните авокадо и заправку отдельно и добавляйте их непосредственно перед едой.
Ответы на вопросы
Можно ли использовать готовую киноа из холодильника?
Да. Для боула это даже удобно. Достаточно достать нужное количество и добавить к остальным ингредиентам.
Можно ли приготовить курицу в духовке?
Да. Филе можно запечь при 180-190 °C до готовности, а затем нарезать ломтиками.
Чем заменить авокадо?
Подойдет хумус или небольшое количество орехов. Вкус и КБЖУ блюда при этом изменятся.
Можно ли сделать боул без масла?
Да. В качестве заправки можно использовать только лимонный сок или добавить немного натурального йогурта.
Можно ли добавить яйцо?
Да. Вареное яйцо сделает боул более сытным и увеличит количество белка и жиров.
Как хранить готовый боул?
Киноа, курицу и овощи можно хранить в закрытом контейнере в холодильнике до суток. Авокадо и заправку лучше добавлять непосредственно перед подачей.
Алсу Копылова — основательница проекта "Дом Твоего Здоровья", амбассадор сети фитнес-клубов "С.С.С.Р-фитнес", сертифицированный нутрициолог, совладелица продакшен-студии полного цикла "Согласовано", колумнист портала "На Рублёвке на Новой Риге Life" и мама 4-х здоровых детей.
Алсу Копылова 
