Легкий салат с тунцом, свежими овощами и зеленью можно приготовить на обед или ужин за 10–15 минут. Тунец дает блюду белок, овощи добавляют объем и свежесть, а простая заправка из оливкового масла и лимонного сока связывает все ингредиенты.
Для салата удобнее использовать тунец в собственном соку, а не в масле. Перед приготовлением жидкость из банки нужно слить.
КБЖУ на порцию
Порций:1
Калории
0
Белки
0 г
Жиры
0 г
Углеводы
0 г
1 порция — количество порций меняет и КБЖУ, и ингредиенты ниже.
тунец в собственном соку100 г
помидоры120 г
огурец100 г
сладкий перец70 г
салатные листья40 г
красный лук20 г
оливковое масло1 ч. л.
лимонный сок1 ч. л.
сольпо вкусу
черный перецпо вкусу
свежая зеленьпо желанию
Способ приготовления
Слейте жидкость из банки с тунцом. Крупные кусочки рыбы разделите вилкой, но не измельчайте слишком сильно.
Помидоры нарежьте дольками или крупными кубиками.
Огурец нарежьте кружочками или полукружьями.
Удалите из сладкого перца семена и нарежьте его полосками.
Красный лук нарежьте тонкими полукольцами. Если вкус слишком резкий, залейте его холодной водой на 5 минут, затем обсушите.
Салатные листья промойте, хорошо обсушите и порвите руками.
Выложите в миску салатные листья, огурец, помидоры, сладкий перец и лук.
Добавьте тунец.
Смешайте оливковое масло с лимонным соком, солью и черным перцем.
Полейте салат заправкой и аккуратно перемешайте непосредственно перед подачей.
Из указанного количества получается 1 большая порция салата.
Чем можно заменить ингредиенты
Основной ингредиент
Чем заменить
Количество
Тунец в собственном соку
Консервированный лосось или отварная куриная грудка
100 г
Помидоры
Помидоры черри
120 г
Огурец
Молодой кабачок
100 г
Сладкий перец
Редис
70 г
Салатные листья
Руккола, шпинат или салатный микс
40 г
Красный лук
Зеленый лук
20 г
Лимонный сок
Сок лайма
1 ч. л.
При замене тунца рыбой в масле калорийность блюда будет выше. В таком случае дополнительное масло в заправку можно не добавлять.
Как выбрать тунец для салата
Для этого рецепта лучше брать консервированный тунец в собственном соку с простым составом: рыба, вода и соль. После открытия банки жидкость следует полностью слить, иначе овощи быстро дадут сок и салат станет водянистым.
Кусочки тунца лучше оставить достаточно крупными. Так рыба сохранит текстуру и не превратится в однородную массу при перемешивании.
Как сохранить овощи хрустящими
Овощи и салатные листья после мытья нужно хорошо обсушить. Заправку добавляйте непосредственно перед едой. Если салат готовится заранее, овощи, тунца и заправку лучше хранить отдельно и соединить перед подачей.
Ответы на вопросы
Какой тунец лучше использовать для салата?
Подойдет консервированный тунец в собственном соку. Он менее калорийный, чем тунец в масле, и хорошо сочетается со свежими овощами.
Можно ли добавить яйцо?
Да. Одно вареное яйцо сделает салат более сытным. При этом увеличатся калорийность, количество белка и жиров.
Можно ли добавить авокадо?
Да. На одну порцию достаточно 40–50 г авокадо. В этом случае количество оливкового масла можно уменьшить или убрать его совсем.
Какие салатные листья подойдут?
Можно использовать айсберг, романо, рукколу, шпинат или готовый салатный микс.
Можно ли приготовить салат заранее?
Овощи и тунец можно подготовить заранее, но заправлять салат лучше перед подачей. Иначе овощи выделят сок, а листья потеряют хруст.
Сколько хранится готовый салат?
Лучше съесть его сразу. Без заправки подготовленные ингредиенты можно хранить в закрытом контейнере в холодильнике около суток.
Алсу Копылова — основательница проекта "Дом Твоего Здоровья", амбассадор сети фитнес-клубов "С.С.С.Р-фитнес", сертифицированный нутрициолог, совладелица продакшен-студии полного цикла "Согласовано", колумнист портала "На Рублёвке на Новой Риге Life" и мама 4-х здоровых детей.
Алсу Копылова 
