Легкий и сытный омлет для завтрака или быстрого перекуса. Яйца служат источником полноценного белка и хорошо насыщают, а овощи добавляют клетчатку, сочность и объем без значительного увеличения калорийности блюда.
Обычный омлет с большим количеством масла, сыром или колбасой может содержать 350–500 ккал на порцию. В этом рецепте используются свежие овощи, молоко и минимальное количество масла, поэтому одна порция содержит около 220 ккал.
КБЖУ на порцию
Порций:1
Калории
0
Белки
0 г
Жиры
0 г
Углеводы
0 г
1 порция — количество порций меняет и КБЖУ, и ингредиенты ниже.
яйца2 шт
молоко 1,5–2,5%50 мл
помидор100 г
сладкий перец70 г
шпинат40 г
сольпо вкусу
черный перецпо вкусу
свежая зеленьпо желанию
Способ приготовления
Нарежьте помидор и сладкий перец небольшими кусочками.
Разогрейте антипригарную сковороду и выложите сладкий перец. Если антипригарной сковороды нет, слегка смажьте обычную сковороду половиной чайной ложки растительного масла.
Готовьте перец на небольшом огне 2–3 минуты.
Добавьте помидор и шпинат, перемешайте и готовьте еще около минуты.
В отдельной миске взбейте яйца с молоком, солью и черным перцем.
Залейте овощи яичной смесью.
Накройте сковороду крышкой и готовьте омлет на слабом огне около 5–7 минут.
Перед подачей добавьте свежую зелень.
Если использовать ½ ч. л. растительного масла, калорийность порции увеличится примерно на 20–25 ккал.
Состав овощей можно менять по сезону. Вместо шпината подойдут брокколи, кабачок или стручковая фасоль, а сладкий перец можно заменить шампиньонами. Чтобы сохранить умеренную калорийность блюда, не стоит добавлять много масла, жирный сыр или колбасу.
Ответы на вопросы
Можно ли приготовить омлет без молока?
Да. Молоко можно не добавлять или заменить небольшим количеством воды, натурального йогурта либо растительного напитка без сахара. Без молока омлет получится немного плотнее.
Какие овощи подойдут для яиц?
Помимо помидора, сладкого перца и шпината можно использовать брокколи, кабачок, шампиньоны, стручковую фасоль или цветную капусту. Овощи с большим количеством влаги лучше предварительно слегка обжарить или потушить.
Можно ли приготовить без масла?
Да, если использовать качественную антипригарную сковороду. На обычной сковороде лучше добавить около половины чайной ложки растительного масла, чтобы омлет не прилип.
Почему омлет получается водянистым?
Чаще всего это связано с большим количеством сочных овощей или слишком сильным огнем. Помидоры и кабачки выделяют много жидкости, поэтому их лучше немного прогреть перед добавлением яичной смеси.
Сколько готовить под крышкой?
Обычно достаточно 5–7 минут на слабом огне. Омлет готов, когда яичная смесь полностью схватилась, а верх перестал быть жидким.
Можно ли приготовить такое блюдо в духовке?
Да. Яичную смесь с овощами можно перелить в небольшую форму и запекать при температуре 180 °C около 15–20 минут.
Алсу Копылова — основательница проекта "Дом Твоего Здоровья", амбассадор сети фитнес-клубов "С.С.С.Р-фитнес", сертифицированный нутрициолог, совладелица продакшен-студии полного цикла "Согласовано", колумнист портала "На Рублёвке на Новой Риге Life" и мама 4-х здоровых детей.
Алсу Копылова 
