Сочные куриные котлеты без жарки в большом количестве масла. Они готовятся в духовке, поэтому требуют минимум жира и подходят для обеда или ужина. Кабачок делает котлеты мягкими и сочными, а куриное филе дает много полноценного белка.
КБЖУ на порцию
Порций:1
Калории
0
Белки
0 г
Жиры
0 г
Углеводы
0 г
Из указанного количества получается 6 котлет — количество порций меняет и КБЖУ, и ингредиенты ниже.
куриное филе300 г
репчатый лук60 г
кабачок100 г
яйцо1 шт
овсяные хлопья30 г
натуральный или греческий йогурт30 г
чеснок1 зубчик
сольпо вкусу
черный перецпо вкусу
паприка½ ч. л.
свежая зеленьпо желанию
Способ приготовления
Нарежьте куриное филе небольшими кусочками и измельчите в мясорубке или блендере до состояния фарша.
Кабачок натрите на крупной терке. Слегка посолите, оставьте на 5–10 минут и хорошо отожмите лишнюю жидкость.
Лук и чеснок мелко нарежьте или измельчите вместе с курицей.
Соедините куриный фарш, кабачок, лук, яйцо, овсяные хлопья и йогурт.
Добавьте соль, черный перец, паприку и свежую зелень.
Хорошо перемешайте фарш и оставьте на 10 минут. За это время овсяные хлопья впитают лишнюю влагу.
Смочите руки водой и сформируйте 6 небольших котлет.
Выложите их на противень, застеленный пергаментом.
Выпекайте при 190 °C около 25–30 минут, один раз аккуратно перевернув в середине приготовления.
Готовые котлеты достаньте из духовки и оставьте на 5 минут.
Из указанного количества получается 6 котлет, по 3 котлеты на одну порцию.
С чем подать куриные котлеты
Чтобы получить полноценный обед или ужин, к котлетам можно добавить гречку, рис, булгур или картофель. Из овощных вариантов подойдут свежий салат, овощи на пару или запеченные овощи. Для более легкого приема пищи лучше выбрать овощи или салат, а если хочется более сытного варианта, дополнить котлеты крупой или картофелем. КБЖУ гарнира рассчитывается отдельно.
Чем можно заменить ингредиенты
Основной ингредиент
Чем заменить
Количество
Куриное филе
Филе индейки
300 г
Кабачок
Морковь или брокколи
100 г
Овсяные хлопья
Овсяная или цельнозерновая мука
30 г
Натуральный йогурт
Греческий йогурт
30 г
Репчатый лук
Зеленый лук
60 г
При замене ингредиентов котлеты могут немного отличаться по вкусу и текстуре. Например, с индейкой они получатся чуть плотнее, а с морковью — мягче и с легкой сладостью. Если заменить хлопья на муку, масса станет более однородной. КБЖУ также может немного измениться в зависимости от выбранных продуктов
Как сделать котлеты сочными
Не стоит слишком долго измельчать куриное филе в блендере. Достаточно получить однородный фарш с небольшой текстурой.
Кабачок обязательно хорошо отожмите после натирания. Если в фарше останется много жидкости, котлеты могут плохо держать форму.
Йогурт помогает сохранить сочность, а овсяные хлопья впитывают лишнюю влагу. Если фарш получился слишком жидким, добавьте еще 5–10 г овсяных хлопьев и дайте ему постоять несколько минут.
Ответы на вопросы
Можно ли приготовить котлеты без кабачка?
Да. Его можно заменить морковью или брокколи. Также овощ можно полностью убрать, но котлеты получатся немного плотнее.
Нужно ли добавлять масло?
Нет. Котлеты можно запекать на пергаменте без масла. Если используется обычный противень без пергамента, его можно слегка смазать маслом.
Можно ли использовать готовый куриный фарш?
Да. В этом случае достаточно добавить остальные ингредиенты и хорошо перемешать массу.
Почему котлеты получились сухими?
Возможные причины — недостаток жидкости или слишком длительное запекание. Кабачок и йогурт помогают сохранить сочность, а готовые котлеты не стоит держать в духовке дольше необходимого.
Можно ли приготовить котлеты из куриной грудки?
Да. Куриная грудка отлично подходит для этого рецепта. Чтобы котлеты не были сухими, важно добавить кабачок и йогурт.
Можно ли добавить сыр?
Да. Можно добавить 20–30 г тертого сыра в фарш, но тогда калорийность блюда увеличится.
Какие гарниры подходят к куриным котлетам?
Хорошо подойдут гречка, рис, булгур, картофель, свежие или приготовленные на пару овощи и салат. Выбор гарнира можно менять в зависимости от того, насколько сытным должен быть прием пищи.
Можно ли приготовить котлеты заранее?
Да. Готовые котлеты можно хранить в холодильнике в закрытом контейнере до 2–3 дней и разогревать перед подачей.
Можно ли заморозить куриные котлеты?
Да. Их можно заморозить уже готовыми или сформировать сырые котлеты и заморозить до запекания.
Алсу Копылова — основательница проекта "Дом Твоего Здоровья", амбассадор сети фитнес-клубов "С.С.С.Р-фитнес", сертифицированный нутрициолог, совладелица продакшен-студии полного цикла "Согласовано", колумнист портала "На Рублёвке на Новой Риге Life" и мама 4-х здоровых детей.
Алсу Копылова 
