Летом организм теряет жидкость гораздо быстрее, чем в любое другое время года. Жара, палящее солнце, повышенная физическая активность и интенсивное потоотделение — все это значительно ускоряет расход воды. При этом далеко не все замечают, что пьют недостаточно: чувство жажды часто приходит с опозданием, когда организм уже успел потерять значительный объем жидкости.
Недостаток воды отражается не только на самочувствии. Снижается работоспособность, ухудшается концентрация, появляется слабость, головная боль. Кожа становится сухой, пищеварение замедляется, настроение портится. Причем многие списывают эти состояния на усталость или жару, не связывая их с нехваткой жидкости.
Универсальной нормы «столько-то литров в день» не существует. Потребность зависит от возраста, веса, уровня активности, температуры воздуха. Но понимание того, как организм теряет воду, какие сигналы подает при ее нехватке, помогает выстроить питьевой режим, который подходит именно вам.
Пейте регулярно, не дожидаясь сильной жажды. Ориентируйтесь на цвет мочи: светло-желтый означает достаточную гидратацию. При обычной активности в жару нужно 2–2,5 литра жидкости в день, при тренировках больше. Пейте небольшими порциями в течение дня. Выбирайте воду, несладкий чай, домашние морсы. Добавляйте в рацион овощи, фрукты, ягоды с высоким содержанием воды.
Почему летом организму требуется больше жидкости
В обычных условиях человек теряет около 2–2,5 литров жидкости в сутки: через дыхание, мочеиспускание, пот, пищеварение. Летом эта цифра возрастает, иногда существенно.
Потоотделение усиливается. Это основной механизм терморегуляции: тело охлаждается за счет испарения пота с поверхности кожи. В жаркую погоду потери через пот могут увеличиваться в два-три раза. При физической активности на солнце организм способен терять до литра жидкости в час.
Сухой горячий воздух усиливает незаметное испарение. Влага уходит с поверхности кожи, из дыхательных путей, даже когда вы не замечаете потоотделения. В помещении с кондиционером воздух тоже сухой, что увеличивает потери.
Повышенная активность. Летом люди больше двигаются: прогулки, тренировки на улице, плавание, работа на даче. Каждый вид активности увеличивает расход жидкости.
Пожилые люди находятся в особой группе риска. С возрастом ощущение жажды притупляется, организм хуже регулирует водный баланс. Дети тоже уязвимы: их тела меньше, площадь кожи относительно массы тела больше, потери жидкости происходят быстрее.
Летом организм функционирует в условиях повышенного расхода жидкости, и если своевременно не восполнять эту потерю, негативные последствия постепенно накапливаются.
Вода участвует практически во всех процессах в теле. Когда ее не хватает, страдают сразу несколько систем.
Многие из этих симптомов легко списать на жару, усталость, недосып. Но часто первое, что стоит сделать, это выпить стакан воды.
Распознать нехватку жидкости можно по нескольким сигналам. Если два-три из них знакомы вам одновременно, скорее всего, организм недополучает воды.
Если заметили у себя несколько из этих признаков, начните пить воду небольшими глотками. Часто улучшение наступает в течение 20–30 минут.
Программа предлагает практические инструменты для изменения образа жизни без ...
Универсальной цифры не существует. Потребность в жидкости зависит от множества факторов.
Вес. Ориентир: примерно 30–35 мл на килограмм массы тела в день. Для человека весом 70 кг это 2,1–2,4 литра.
Уровень активности. При обычной дневной активности в комфортных условиях 1,5–2 литра воды достаточно для большинства взрослых. В жаркую погоду при умеренной активности: 2–2,5 литра. При тренировках, длительном пребывании на солнце: 2,5–3,5 литра, иногда больше.
Температура воздуха. Чем жарче, тем больше жидкости теряет организм через пот. В дни с температурой выше 30°C потребность заметно возрастает.
Индивидуальные особенности. Возраст, состояние здоровья, прием лекарств, наличие хронических заболеваний влияют на водный баланс. При болезнях почек или сердца рекомендации по объему жидкости лучше обсудить с врачом.
Не менее важно, как вы пьете, а не только сколько.
Пейте небольшими порциями. 150–200 мл каждые 30–40 минут работают лучше, чем литр за раз. Организм усваивает воду постепенно. Большой объем жидкости за один прием нагружает почки, быстро выводится, не успевая насытить ткани.
Не ждите сильной жажды. К моменту, когда вы почувствовали жажду, тело уже потеряло заметный объем жидкости. Лучше пить регулярно, по графику: стакан утром после пробуждения, стакан перед каждым приемом пищи, бутылка на рабочем столе.
Пить через силу тоже не стоит. Если вода не лезет, организм, скорее всего, получает достаточно. Ориентируйтесь на цвет мочи: светло-желтый означает, что баланс в норме.
Можно ли пить во время еды? Да. Вопреки распространенному мифу, вода во время еды не «разбавляет желудочный сок» настолько, чтобы это влияло на пищеварение. Небольшое количество жидкости во время приема пищи абсолютно нормально.
Перед тренировкой и после. За 30–60 минут до нагрузки выпейте 200–300 мл воды. Во время тренировки пейте каждые 15–20 минут небольшими глотками. После нагрузки восполните потери в течение часа.
Но что именно стоит налить в стакан, чтобы жажда отступила надолго? Давайте разберем самые эффективные варианты.
Разнообразить питьевой режим помогают натуральные травяные чаи без добавленного сахара. Летом их можно заваривать горячим способом, остужать, пить холодными с кубиками льда, дольками лимона, свежей мятой. Травяные купажи от Дом твоего здоровья не содержат кофеина, ароматизаторов, искусственных добавок. Они одновременно поддерживают гидратацию, насыщают организм полифенолами, эфирными маслами и антиоксидантами.
Часть жидкости организм получает вместе с пищей. Летом это особенно удобно: сезонные овощи, фрукты, ягоды содержат 80–95% воды.
Огурцы (96%), арбуз (92%), помидоры (94%), сладкий перец (92%), клубника (91%), дыня (90%), сельдерей (95%). Эти продукты не только восполняют жидкость, но и обеспечивают организм витаминами, минералами, клетчаткой.
Супы, особенно холодные летние (гаспачо, окрошка), содержат значительный объем жидкости, который учитывается в общем балансе. Кисломолочные продукты (кефир, айран, йогурт без сахара) также поддерживают гидратацию, одновременно помогая пищеварению.
Включение водосодержащих продуктов в рацион не заменяет питье воды, но помогает поддерживать баланс, особенно если пить в достаточном объеме пока не вошло в привычку.
Да. Состояние называется гипонатриемия, или «водная интоксикация». Оно возникает, когда человек выпивает очень большой объем воды за короткое время, и концентрация натрия в крови критически снижается.
На практике это встречается крайне редко. В группе риска: марафонцы и спортсмены, которые пьют огромные объемы воды без восполнения электролитов, люди и принимающие определенные лекарства.
Для обычного человека при нормальном режиме питья это почти невозможно. Но факт остается фактом: опасен как недостаток, так и избыток жидкости. Организму нужен баланс, а не «чем больше, тем лучше».
Ориентир: если моча стала полностью прозрачной и вы ходите в туалет чаще, чем каждые 30–40 минут, возможно, вы пьете больше, чем нужно.
Если вы провели несколько часов на солнце, активно двигались, потели, важно восстановить потери правильно.
Пейте постепенно. Не залпом, а небольшими порциями каждые 10–15 минут. Организм усваивает воду лучше, когда она поступает равномерно.
Восполняйте электролиты. Вместе с потом тело теряет натрий, калий, магний. Минеральная вода, овощной бульон, банан, горсть орехов помогают вернуть баланс. После длительной нагрузки в жару одной воды может быть недостаточно.
Избегайте алкоголя сразу после перегрева. Он усилит потерю жидкости, увеличит нагрузку на сердце, замедлит восстановление.
Добавьте в рацион водосодержащие продукты. Арбуз, огурцы, помидоры, йогурт. Они помогают восполнить потери мягко, без нагрузки на почки.
Травяной чай без кофеина может стать хорошим дополнением. В теплом виде он помогает расслабиться после жаркого дня. В холодном, с лимоном или мятой, освежает, одновременно обеспечивая организм полезными растительными соединениями.
Восстановление после перегрева требует времени. Не пытайтесь «закинуть» в себя литр воды за пять минут. Мягкость, постепенность, разнообразие источников жидкости дают лучший результат.
Лучший способ избежать обезвоживания летом: пить регулярно, не дожидаясь сильной жажды. Ориентироваться на цвет мочи, уровень активности, температуру воздуха. Выбирать воду, несладкие напитки, натуральные чаи. Включать в рацион продукты с высоким содержанием жидкости.
Не нужно пить через силу, но нужно пить осознанно. Когда организм получает достаточно жидкости, он работает лучше: ясное мышление, стабильная энергия, хорошее пищеварение, здоровая кожа. Забота о водном балансе летом не требует сложных схем. Стакан воды утром, бутылка в сумке, чашка чая вечером. Простые привычки, которые помогают телу справляться с жарой. Последовательно, мягко, каждый день.
Софья Липчанская 
